11 juni 2020

Wanneer weer veilig sporten na je bevalling?

4 minuten lezen Hanny Evers

Na mijn bevalling wilde ik zo snel mogelijk mijn oude lijf weer terug. Ik was heel blij met mijn kindje, maar voelde me niet happy in mijn lichaam. Alles zag er anders uit en mijn lichaam voelde niet meer vertrouwd. Herken jij dit? Sporten dat was wat ik wilde, ik voelde me lui nu ik dit niet kon. Vreselijk! 4-6 weken wachten zijn de adviezen, na een keizersnede nog eens 2-4 weken langer. Hoe ik dit vol heb gehouden? Niet! Ik vond het wel lastig; wanneer kun je weer sporten na je bevalling en dat het ook goed is voor je lichaam?

Weer sporten na mijn bevalling?

Wanneer sporten na bevalling? Wanneer kan dat weer veilig? Binnen een week zat ik weer op de fiets. Zo hard ik kon trapte ik in het rond, om na 20 minuten uitgeput weer thuis te komen. Of dit wel verstandig is? Tja daar dacht ik eigenlijk niet zo over na. Met mijn huidige kennis kan ik je zeggen dat het best wel kan. Mits je geen schade hebt tussen je benen en je tijdens je zwangerschap in beweging bent gebleven.

Revalideren na je bevalling

Toch zijn de adviezen voor voldoende rust niet voor niets. Je zwangerschap en bevalling vergelijk ik vaak met een sportblessure. Na het afscheuren van je enkelbanden, kun je ook niet meteen weer gaan sporten. Hoe fit de rest van je lijf ook is. Rust is wat je nodig hebt, vooral voor de beschadigde weesels. En dat zijn er nogal wat! Je bekkenbodem- en buikspieren hebben het zwaar te verduren gehad. Helemaal opgerekt en soms ook gescheurd. Dit verdient echt rust en aandacht, net als de diastase die je na je zwangerschap hebt.  

Wanneer sporten na je bevalling?

Kun je dan helemaal niets doen? Natuurlijk wel. Na een aantal dagen bedrust kun je rustig starten met het opnieuw leren aanspannen en ontspannen van je bekkenbodem- en buikspieren. Nog steeds liggend op bed. Voor mij een hele verademing. Ik was bezig met herstellen en door de inspanning voelde ik me minder lui. Zodra je hier meer controle over hebt, kun je langzaam gaan uitbreiden met andere oefeningen en wat meer gaan wandelen in huis. Wandelen kun je langzaam opbouwen en misschien lukt het om te fietsen. Neem de tijd. Tijd die je kunt gebruiken om te genieten van je kindje! Samen knuffelen, samen wandelen en samen spelen. 

Sporten langzaam opbouwen

Pas na 4-6 weken mag je het sporten langzaam gaan opbouwen. Doe dit onder deskundige begeleiding! Herstellen van een bevalling is als het revalideren na een operatie, dit doe je ook samen met een professional. Het trainen van je buik- en bekkenbodem spieren, in combinatie met de buikademhaling zijn de belangrijkste elementen van de training. 

Sportte je veel voor je zwangerschap, wacht nog even met het oppakken van je oude sport. Tijdens je zwangerschap verweken de kapsels rondom je gewrichten, je pezen en spieren. Dit betekent dat deze weefsels zachter worden en minder goed werken. Dit is het werk van je hormonen (vooral Relaxine). 6 weken na je bevalling is de sterkte van deze weefsels nog steeds maar 50% van voor je zwangerschap. Je kunt echt nog niet gaan sporten zoals je voor de bevalling gewend was. Geef je borstvoeding? Dan blijven deze hormonen actief, waardoor het herstel langzamer gaat. 

Zelf ben ik begonnen bij een sportschool. De crosstrainer en de fiets vond ik fijn om mijn conditie weer op te bouwen. Thuis deed ik oefeningen om mijn buik- en bekkenbodem langzaam weer sterker te maken. 

Vanaf 3-4 maanden na de bevalling kun je krachttraining doen. Met lichte gewichten bouw je dit langzaam op. Je traint je spieren, zodat ze de zwakkere weefsel kunnen ondersteunen en de kans op blessures en klachten minder groot is. 

Pas op dat je geen last krijgt van blijvende bekkenklachten. Heb je hier al last van? Als je op de juiste manier traint kunnen je bekkenproblemen aanzienlijk minder worden.

Terug naar je oude routines

Heb je goed getraind tijdens je revalidatie periode? Na ongeveer 6 maanden kun je langzaam je oude sport routines weer gaan oppakken. Pas nog steeds op met springen, hardlopen en onverwachte bewegingen. Je bent nog steeds niet volledig herstelt. De sterkte van je weefsels is na 12 maanden pas weer op het oude niveau. 

Sporten na je bevalling? Let op!

Het kan zijn dat je nu weinig klachten ervaart tijdens training. De kans dat je te veel wilt en doet is daarom groot. Voor nu misschien geen probleem, maar dit kan later alsnog problemen geven. Herstellen kost nou eenmaal tijd en dit kan heel frustrerend zijn. 

Ik baalde hier best van. Na mijn bevallingen wilde ik zo snel mogelijk weer kunnen sporten en mezelf weer fit voelen. Dan duurt een jaar erg lang. Maar als je van te voren weet dat dit een jaar gaat duren sta je heel anders in de wedstrijd. Neem de tijd, het is het echt waard. Want: zit jij te wachten op een verzakking? Wil jij de rest van je leven last hebben van incontinentie? En je zit er toch ook niet op te wachten om alsnog bekkenklachten te krijgen na de bevalling? Toch zijn dit de risico’s die je loopt als je te vroeg, te snel of te zwaar gaat trainen na je bevalling. Wees slim: alle grote problemen, bereik je in kleine stapjes.

Deze blogpost bevat affiliatelinks.
Alles over ons advertentiebeleid lees je hier.